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【扬子晚报】国外“励志姐”戒糖30天,狂瘦45斤
发布者:宣传科  发布时间:2018/7/29 20:49:33  浏览次数:91


缪菁  范雨舟 杨彦国外社交网络上,励志女孩儿Arielle在下定决心戒糖后,短短30天没有吃糖,减重已经超过了45斤,腰围瘦了3圈!在国内的朋友圈,也有众多宣布加入戒糖族的。怕抵抗不了诱惑的,还有戒糖减肥的 QQ 群、微信群等等,不少减肥食谱类APP 也推出了无糖食谱。光“戒糖”能减肥吗?南京医科大学附属逸夫医院临床营养科主任李群表示,戒糖无疑是健康的,但是要分清糖和碳水化合物的区别,简单的低碳水饮食减肥,必然反弹。

喊着“戒糖”的,先了解糖

首先我们来明确下糖的定义。广义上的“糖”是有机化合物的一类,也叫碳水化合物,是人体内产生热能的主要物质。通俗地说,我们平日里吃的米、面、馒头等主食最主要的营养成分就是碳水化合物,是提供人体所需能量最经济和最重要的食物来源。

实际上,除了米面,蔬菜水果中也含有一定量的碳水化合物,科学合理的平衡膳食结构中碳水化合物的能量应占到总能量的50%以上。将没有经过精细加工的全谷物(糙米、燕麦、小米、荞麦、玉米等),薯类(土豆、红薯、山药等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)作为主食,对于健康还有意想不到的好处,研究表明全谷物可以有效降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发病风险。想要完全戒掉碳水化合物,几乎是很难实现的。

要戒的是添加糖而非碳水

既然如此,那我们到底要戒掉的是什么“糖”?世界卫生组织在2015年发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南,引发了人们对于糖摄入问题的关注。这里的糖我们将其称之为“游离糖”,又称之为添加糖,和我们之前说的碳水化合物不同,所以此糖非彼糖。通俗地来说,添加糖指的是我们日常生活中烹饪所添加的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等),也包括在食品包装上常常能看到的带有“糖”或“糖浆”字眼的食品添加剂成分,这些额外添加的糖往往不包括食物本身所含有的碳水化合物成分。

我们到底需不需要这些“添加糖”呢?答案是:不需要。无论是世界卫生组织还是《2016版的中国居民膳食指南》,都明确指出每日摄入的添加糖提供的能量不超过总能量的10%。最好不超过总能量的5%,对于一般成年人来说每日摄入的糖不超过50克,最好能控制在25克以下。

有人可能会觉得我平时做菜也不放糖,50克大约2汤匙的糖怎么能吃到呢?其实在一般的加工食品中,大量的隐形糖在不经意间就会被我们吃进去,比如一瓶500ml的甜饮料里就会含有40~70克的糖,对于喜欢甜食面包饼干的人来说,每天吃下上百克的糖也就是分分钟的事。

“水果胖”长期被忽视

鲜榨果汁、NFC(非浓缩还原)果汁听起来很健康,实际也不推荐多喝。和吃水果相比,喝果汁更加容易在不经意间摄入过多的糖。正常情况下吃一个橙子会觉得有饱腹感,而3~5个橙子才能榨出一杯果汁,去掉了能让我们产生饱腹感的含有丰富膳食纤维的果渣,喝进去的果糖除了提供热量外并不会让我们的大脑发出吃饱了的信号,于是在正餐外就摄入了额外的热量,导致发胖。

关于水果还想提醒大家,很多来看减肥门诊的人只会把吃肉和长肉联系在一起,殊不知长期过量无节制地吃水果才是长胖的重要因素。毋庸置疑水果越甜含糖量越高,常见水果的含糖量在8%~13%之间,比如苹果、梨、葡萄、橙子等,西瓜含糖量虽然只有4%,但是一不小心吃多了,算下来也是一笔很难消耗掉的热量。通常情况下,我们推荐把一个或半个水果作为两餐之间的加餐来食用,更加符合身体的营养需求。

戒糖要从娃娃抓起

要远离添加糖,还要从娃娃抓起。英国《自然》杂志刊登过一篇文章曾提到:“食用糖对人体的副作用与酒精类似”,也就是说吃糖和喝酒吸烟一样会让人上瘾!这一点对于儿童来说更为可怕,如果从小就对甜食和甜味口感产生依赖,儿童时期以及成年之后的发胖几率会高于不爱吃甜食的人,想要戒掉对糖的依赖甚至比戒烟戒酒还要难,因为我们暴露在一个可以说是“糖”无处不在的生活环境里。

戒掉添加糖会给我们的身体带来好处吗?答案是肯定的。去年国务院办公厅印发的《国民营养计划(2017-2030年)》中明确提出了推广给全体国民的“三减三健”专项行动,即:减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。其中“减糖”更是与后面的“三健”息息相关。

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